運動不足と生活習慣病の関係について！詳しく解説

運動不足と生活習慣病について

まず、運動不足に起因する生活習慣病についてご説明します。

心臓病

心臓病は、主に心筋梗塞を意味します。これは心臓を取り巻き、心臓に栄養を供給している血管が詰まることで、心臓の細胞が死んでしまう状態です。喫煙、糖尿病、高血圧、脂質異常症などが危険因子として知られています。

十分な運動をしていないと、ほかの危険因子がない人でも、心臓病になる可能性があります。また、運動を十分していないことで、心臓病の危険因子である肥満や高血圧、高血中コレステロール、2型糖尿病などを発症する可能性も高くなるでしょう。

2型糖尿病

2型糖尿病は、血液中の糖分を分解できなくなることで、腎臓、血管、神経などが障害を受ける病気です。適切に対処しないと、腎不全で血液透析が必要となることや、神経や血管の障害で足が壊疽してしまうことがあります。

身体活動が十分に行われていないと、2型糖尿病を発症するリスクを高める可能性があります。身体活動は血糖、体重、血圧をコントロールするのに効果的です。いわゆる善玉コレステロールを上げ、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。

また、適度な運動は、糖尿病の人にとって問題となることが多い、心臓病や神経障害のリスクを減らすのにも役立つでしょう。

がん

日本人には、胃がん、大腸がん、肺がんなどがよくみられます。定期的に運動を行うことで、膀胱がん、乳がん、結腸がん、子宮がん、食道がん、腎臓がん、肺がん、胃がんなど、多くのがんのリスクを下げられるでしょう。また、これらの効果は、体重の状態に関係なく認められることもわかっています。

生活習慣病を予防するための運動

運動不足と生活習慣病の関係は、1950年代から指摘されていますが、なかなか解決できない、現代に生きる私たちの課題ともいえるでしょう。

運動することで、生活習慣病を予防できるだけでなく、生活習慣病と診断されたとしても、悪化を防げます。したがって、いつからであっても、運動に取り組むことは重要だといえるでしょう。次に、生活習慣病を予防するために取り組める運動について、ご説明します。

有酸素運動

有酸素運動は、心臓の持久力を向上させ、さらに減量にも役立ちます。短時間で効果を上げる方法として、高強度インターバルトレーニングがあります。高強度インターバルトレーニングとは、強度の強い運動と強度の低い運動を短時間で交互に行うことです。有酸素運動と無酸素運動、両方の要素を取り入れた運動方法として知られています。

また、40万人以上の成人を対象にした研究では、毎週平均約90分間、あるいは毎日約15分間軽い運動を続けた人たちは、まったく運動をしなかった人たちに比べ、死亡率が低いこともわかりました。寿命は3年長く、あらゆる原因による死亡は14%減少し、心臓血管系の病気は19%、心筋梗塞は25%、それぞれ死亡率が減少していました。

ここでいう軽い運動は、1分に100メートル弱を歩くことです。一般的な電柱の間は30mですので、電柱と電柱の間を20秒弱で歩くくらいの速さになります。通勤や買い物に行くときに、時間と距離を測りながら少し速めに歩くなど、工夫してみるとよいでしょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋力と持久力を向上させ、日常生活での活動を容易にします。また、病気による筋力の低下を予防し、関節に安定性を与えます。とくにスクワットなどの下半身の筋力トレーニングが重要で、サルコベニアと呼ばれる加齢に伴う筋肉量低下にも有効です。

ストレッチ

柔軟性を高める運動は、関節の可動域を保てるようになります。関節の機能がしっかりと維持されるようになれば、安定性のある運動や移動が可能となり、転倒のリスクを減らすことに役立ちます。

運動の頻度

できれば週5日、1日30分程度の運動を積み重ねることが理想です。たとえば、ほぼ毎日30分程度の早歩きをしてみることです。また、1日の中で、時間を分割して行うこともできます。何もしないよりは、どんな運動でも構いません。

週に1時間の運動でも健康にいい影響を与えますので、時間が確保できない方は、少しでも運動する時間を増やすことが大切です。なお、しばらく運動をしていない場合は、ゆっくりとはじめて、徐々に運動量を増やしていきましょう。

まとめ