運動不足の人は便秘になりやすい？運動不足と便秘の関係をご説明

便秘の原因について

ではまず、便秘の代表的な原因をご紹介します。

運動不足

定期的に運動している人は、一般的に便秘になりません。基本的に、大腸は活発に活動しています。運動不足になると、腸の活発な運動が損なわれるため、便の移動が滞ります。

また、便を出すためには、腹筋や横隔膜の力が必要になりますが、運動不足の人は総じて筋力が弱いため、便を出す力が弱い特徴もあるのです。

なお、便秘を改善するために運動量を増やすことは、若い人よりも、座り仕事が多い傾向にある中高年の方に効果があると考えられています。

食物繊維や水分が不足している

食物繊維や水分が少なすぎたり、脂肪分が多すぎたりすると、便秘の原因になります。食物繊維は水分を吸収するので、便の量が増えて柔らかくなり、腸内を通過しやすくなるのです。食物繊維の摂取量を増やすと、多くの人が便秘を治せます。

ただし便秘がひどい人は、腸の出口で便が詰まっていることがあり、食物繊維を増やすと便秘が悪化し、不快に感じることがあるので注意が必要です。

日常生活の変化

旅行すると、通常の食生活や日常生活が乱れるため、便秘になる人がいます。また、便をしたい感覚（便意）を我慢すると、便秘になる可能性があります。便意を何度も無視している人は、やがて便意を感じなくなるかもしれません。

それ以外にも老化は、腸の活動や筋肉の緊張を低下させ、規則的な排便に影響を与えることがあります。妊娠すると、ホルモンの変化や、肥大した子宮が腸を押すために、女性の便秘の原因となることが知られています。

薬

処方薬や市販薬の副作用で、便秘になることもあります。たとえば、アレルギーの薬や一部の風邪薬、また、抗うつ薬や睡眠薬のなかに、便秘の原因となる成分が含まれていることがあるのです。また、下剤を長期的に使うと、腸の動きが阻害され、便秘になることも知られています。

病気による便秘

過敏性腸症候群（IBS）の主な症状として、便秘になる人がいます。そのほか、便秘の原因になり得る病気としてパーキンソン病、脊髄損傷、脳卒中、多発性硬化症などの神経の病気、甲状腺機能低下症、糖尿病、慢性腎臓病などの代謝・内分泌の病気があります。直腸がんの症状として、便秘になることもあることを押さえておきましょう。

便秘に効く運動について

では、便秘に効果的に作用する運動について、ご説明します。

運動が便秘に効く理由

運動、とくに有酸素運動をすると、呼吸や心拍数が早くなります。そのため、腸の動きが活発になることが知られています。腸の動きが活発になると、食物が大腸を通過する時間が短くなるため、便から体内に吸収される水分量が制限されるのです。その結果、便が硬くなることを防げるようになり、便秘の改善につながります。

規則正しい便通には、筋肉も重要です。腹壁の筋肉や横隔膜は、いずれも排便をする際に、重要な役割を果たしています。これらの筋肉が弱っていると、うまく排便できなくなってしまうのです。運動することで、これらの筋肉を鍛えられます。

便秘対策に適した運動

一般的には、どのような運動でも構いません。あるいは、歩くだけでもよいといわれています。単に立ち上がって移動するだけでも、便秘を助けることができます。

• 定期的なウォーキング：10〜15分、一週間に数回だけでも十分です。
• ストレッチ：朝起きてすぐや、運動の前後にストレッチを取り入れることで、腸に刺激を加えられます。
• ヨガ：ストレスを軽減し、消化管への血流を増加させ、腸の収縮を刺激するため、便秘解消に役立つことがあります。
• 骨盤底エクササイズ：骨盤底は、骨盤内の臓器や下腹部を支える筋肉群です。とくに出産経験のある女性は、骨盤底機能障害がある方がおられます。このエクササイズで、排便に必要な筋力も鍛えられる可能性があるのです。

なお、食後すぐの運動は避けた方がよいといわれています。食事をしてから1時間程度は休んでから開始しましょう。食後すぐに運動をすると、胃腸に負担がかかってしまうため、かえって便秘や逆に下痢などのトラブルを引き起こしてしまう結果になりかねません。

まとめ